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Jardiner sans se faire mal au dos

senior femme qui jardinent

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Aujourd’hui, j’ai décidé d’écrire un article qui vous veut de bien ! Si comme moi, vous adorez jardiner mais que vous êtes sujets ou sujettes aux sciatiques et maux de dos, je peux d’ores et déjà vous dire que vous allez dévorer ce contenu.

J’ai la chance d’avoir Léo dans ma famille ! Mais qui est Léo ?

Léo, c’est mon cousin jardinier paysagiste et pour une passionnée de jardinage comme moi, c’est un bonheur de pouvoir le solliciter régulièrement pour des conseils sur l’entretien de mon jardin et de mon potager. MAIS, cette fois-ci ses conseils m’ont été encore plus précieux, car ils m’ont appris quelle posture adopter pour jardiner afin d’éviter, ce que l’on appelle les troubles musculosquelettiques ( les TMS).

J’aurais pu simplement parler de mal de dos pendant le jardinage ou de lésions articulaires, mais je préfère mentionner le terme scientifique, que je tenterai de placer lors d’un prochain dîner mondain !

Allez, vous avez assez patienté, rentrons dans le vif du sujet !

Tous les conseils que je vous livre font suite à la formation suivie par Léo en Mars dernier : formation en gestes et postures des agents d’entretien des espaces verts.

Jardinage & Conseils ergonomiques : Adopter les bons gestes

Si le jardinage est pour beaucoup d’entre nous, une source de plaisir et une forme d’exercice agréable, il ne faut pas sous estimer l’impact que cette activité extérieure peut avoir sur les muscles et les articulations. Afin d’en profiter le plus longtemps possible tout en restant en bonne santé, commençons à adopter les bons gestes du jardinier professionnel !

Règle N°1 pour jardiner en toute sécurité : s’échauffer


Alors que cette étape d’échauffement semble évidente dès lors que l’on enfile ses baskets de running fluo, elle l’est nettement moins lorsque l’on enfile ses bottes de jardinage ! Et pourtant, elle est tout aussi importante pour le joggeur que pour le jardinier, amateur ou non. L’échauffement, même s’il reste relativement court, est le point de départ pour jardiner sans se blesser !


Quels échauffements avant le jardinage ?

  • Une marche active ou quelques tours de vélo pendant 5 minutes pour se mettre en jambe
  • 5 minutes d’exercices d’étirements

Exemples d’échauffement pour jardiner à domicile en toute sécurité !

image échauffement avant jardinage
  • Les deux genoux à la poitrine
  • Position : Sur le dos, pieds au sol
  • Mouvement : Levez un genou, puis l’autre. Tirez doucement vers votre poitrine – ressentez un léger étirement dans le bas du dos.
  • Tenez 5 à 15 secondes, répétez 3 à 5 fois.
exercie d'étirement pour jardiner
  • Un seul genou à la poitrine talon vers le bas
  • Position : Sur le dos, pieds au sol
  • Mouvement : Amenez un genou vers la poitrine et maintenez-le tout en faisant glisser l’autre jambe en ligne droite
  • Tenez 5-15 secondes, répéter 3-5 fois pour chaque jambe.

étirement avant jardinage
  • Position Chat, à quatre pattes. les mains et les épaules alignées et les genoux et les hanches alignés.
  • contractez les muscles du ventre ; regardez entre vos mains et levez l’arrière de la tête vers le plafond
  • Mouvement : À partir de la position neutre, arrondissez lentement votre colonne vertébrale.
  • Maintenez cette position pendant 15 secondes, répétez 3-5 fois dans chaque direction et terminez avec la colonne vertébrale en position neutre.

Adopter une bonne mécanique du corps pour éviter d’avoir mal au dos en jardinant

Le dos peut-être incliné dans 4 directions et bien que ce don de la nature nous permet de bouger dans plusieurs directions il est préférable de maintenir son dos droit lorsque l’on se baisse ou que l’on se lève.

Lorsque vous vous soulevez, tendez vos bras et vos mains devant vous pour remonter le dos bien droit. Cela vous évitera bien des blessures.

Lorsque vous vous penchez pour effectuer une tâche, cette action exerce une force de compression 8 à 10 fois plus importante sur vos lombaires, par conséquent, l’utilisation répétée de cette
posture maladroite peut entraîner des douleurs lombaires. Il existe d’ailleurs des ceintures lombaires pour le jardinage, mais le mieux reste de s’habituer à adopter les bonnes postures.

Ne pliez pas le dos ! Utilisez les muscles fessiers et ceux de la hanche pour vous accroupir ou vous mettre sur un genou.

Soyez vigilant au poids que vous soulevez

Pour les objets les plus lourds, comme les sacs de terre ou d’engrais, utilisez une brouette ou une autre aide mécanique ( le dernier diable qui vous a servi pour votre dernier déménagement) ou faîtes simplement plusieurs aller-retour en transportant des plus petites quantités à chaque trajet. Certes, plus long, mais plus bénéfique pour votre dos.


Ne travaillez pas trop longtemps la tête vers le haut

Réduisez au minimum le fait de regarder en l’air et de pencher la tête en arrière. Faites des pauses fréquentes alternez les tâches.

Montez sur une échelle, utilisez un outil à manche long ou essayez un outil à tête pivotante et à batterie rechargeable pour les haies résidentielles.


J’espère que vous ferez bon usage de ces quelques conseils pour éviter d’avoir mal au dos en jardinant et pour pouvoir profiter encore très longtemps de cette passion qui nous réunie !

Elisa
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